Mulheres em idade fértil recebem a visita de um companheiro todo mês, a cada 28 dias mais ou menos, e ele nos avisa de sua chegada mandando sua companheira chamada TPM (Tensão Pré Menstrual). Não são todas as mulheres que apresentam os sintomas, e também não são os mesmos para aquelas que sentem. Mas incomodam, irritam e nos deixam desconfortáveis.

Os sintomas são diversos, já foram relatados mais de 200 deles em diferentes intensidades, os mais comuns são esses: dores de cabeça e cansaço, retenção de líquidos, irritabilidade, desejo por doces, dores nas pernas e nos seios, aumento dos seios, desconforto abdominal, ansiedade e impaciência, fadiga, variação de humor de um dia para o outro, sensibilidade, depressão, palpitações, tonturas, pele propensa a acnes.

A TPM ocorre na fase lútea do ciclo menstrual, de 3 a 7 dias antes da menstruação e sua desordem é causada pela variação de dois hormônios, progesterona e estrógeno que afetam funções neurológica e psicológica, funcionamento cerebral, processos de cognição, estado emocional, sensibilidade, apetite, entre outros. Ou seja homens, NÃO É FRESCURA!!

Mas calma mulherada, podemos ajudar com alimentação! Vários estudos feitos mostram que mulheres com TPM mais intensa possuem deficiências nos nutrientes a seguir, e aquelas que não apresentam falta desses nutrientes no organismos devem ingeri-los em maior quantidade para aliviar os sintomas.

tpm

Triptofano

Esse nutriente é um aminoácido precursor do hormônio do prazer, a serotonina, por isso, consumir alimentos fonte podem aliviar a irritabilidade. São eles: cereais integrais (arroz integral, pão integral), leite, iogurte, soja, lentilha, nozes, aveia e banana.

Vitamina B6

Também atua na serotonina. Encontramos em leveduras, gérmen de trigo, vísceras e cereais integrais.

Vitamina E

Atua na melhora da ansiedade e na sensibilidade mamária, também é um ótimo antioxidante. Presente no gérmen de trigo, amêndoas e avelãs, óleos vegetais (girassol, algodão, dendê, amendoim, milho e soja).

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Cálcio

Sua ingestão alivia os sintomas de depressão, retenção de líquidos, dores e compulsão alimentar. Suas principais fontes são o leite e seus derivados, de preferência desnatados.

Magnésio e manganês

Alguns estudos mostraram melhoras no sintomas da TPM, mas ainda são necessárias comprovações mais consistentes. Não custa nada tentar, o magnésio é encontrado na banana, figo, aveia, entre tantos outros alimentos e o manganês nos frutos do mar, oleaginosas, feijão, abacaxi e semente abóbora.

Ômega-3

O consumo do ômega-3 também é bastante estudado, devido sua ação anti-inflamatória e precursora de diversos hormônios. Encontrado nos óleos de linhaça e prímula, principalmente.

Outras indicações

Reduzir o consumo do sal: principalmente na retenção hídrica (veja mais no post sobre Você sofre com retenção de líquidos?).

Evitar açúcar refinado.

Diminuir no consumo da cafeína (café, chocolate, chá verde, chá mate, refrigerantes a base de cola), para diminuir irritabilidade e cólicas.

A prática de exercícios físicos auxilia muito da diminuição dos sintomas terríveis da TPM. 

Esses alimentos descritos acima elevam a sensação de bem estar e prazer, assim, aquela barra de chocolate pode ser reduzida para um bombom ou até mesmo substituída por todos eles!!

Qualquer dúvida, entre contato conosco!!

Beijos =**