Está mais do que comprovado que a prática de atividade física é importantíssima para o bem estar de todo nosso corpo, mas ela sozinha não faz milagres. A alimentação deve estar associada e em harmonia com o exercício físico. Encaixar os dois é uma dúvida de muitas pessoas. O que comer antes e depois do treino? E durante, eu devo comer alguma coisa?

Pré treino

Primeiramente a refeição deve ser feita com no mínimo 45 minutos de antecendência assim evita desconfortos intestinais e o organismo armazena energia de rápida utilização como substrato, ou seja, alimento para o corpo. Dessa maneira previne a fadiga, melhora o desempenho e evita usar massa magra como fonte de energia. Muitas pessoas relatam que fazem a musculação porém perdem massa magra, é justamente a alimentação pré treino que está inadequada.

Os carboidratos complexos, como pães, biscoitos, massas e arroz integrais, frutas com casca e oleaginosas (amêndoas, nozes, castanhas) devem estar em maior quantidade neste momento, são aqueles com fibras na sua composição, assim são de digestão mais lenta proporcionando energia ao longo do treino.

Exemplos de refeições:

  1. Sanduíche de pão integral com queijo branco e suco natural com gengibre;
  2. Salada de frutas com aveia, mel e canela;
  3. Mix de castanhas e uma fruta;
  4. Açaí com granola.

Esses alimentos te proporcionarão energia ao longo da atividade física, evitarão lesões, resultando em um treinamento consistente e intenso.

É interessante também incluir alimentos como gengibre, canela,  chá verde, pimenta e cafeína que são termogênicos, auxiliam no aumento do metabolismo corporal, trazendo ainda mais disposição.

Durante o treino

Para os praticantes de atividade física com treinos de até uma hora e meia, a hidratação contínua com água mineral é suficiente para repor ou minerais perdidos através do suor . Para os atletas com cargas superiores a duas horas de treinamento, a ingestão de isotônicos e até mesmo bebidas com módulos de carboidrato são importantes para manter o rendimento.

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Pós treino

Neste momento, a refeição pode ser imediata. Com objetivo de recuperar as lesões musculares causadas pela musculação, a alimentação nesta etapa deve ser rica em proteínas (carne, frango, peixe, ovos) e conter também uma pequena porcentagem de carboidratos.

Por exemplo:

  1. Panqueca bem recheada com frango desfiado e uma salada de folhas com cenoura e beterraba;
  2. Omelete de claras com tomate e queijo branco;
  3. Sanduíche de atum com tomates, orégano e azeite;
  4. Bife grelhado com batata doce e salada de palmito e azeitonas.
101005-N-3793B-152 ARABIAN SEA (Oct. 5, 2010) Sailors and Marines participate in the Spartan workout in the hangar bay aboard the aircraft carrier USS Harry S. Truman (CVN 75). The Spartan workout is a total body workout for advanced athletes who are interested in trimming fat, getting toned, and improving overall endurance. The Harry S. Truman Carrier Strike Group is deployed supporting maritime security operations and theater security cooperation efforts in the U.S. 5th Fleet area of responsibility. (U.S. Navy photo by Mass Communication Specialist 3rd Class Marie Brindovas/Released)

Step

Lembretes do educador físico

“Lembrando que a alimentação pré treino é tão importante quanto a pós treino pois nesta hora primordialmente você usará o carboidrato como principal fonte de energia e, durante o treino, o rompimento de fibras irá trazer seu futuro resultado que dependerá de sua refeição pós treino. Lembrando também que na academia nós cuidamos do corpo como saúde e estética e fora dela cuidamos com a alimentação, portanto, tenha sempre a consciência limpa e se alimentar de forma correta, para isso busque sempre a ajuda de um profissional da área”-  Lucas Vitoriano

Seguindo essas orientações nutricionais e treinando o proposto pelo seu educador físico, com certeza seu objetivo será alcançado seja ele um corpo malhado, melhora na saúde, vencer alguma competição, ou por puro prazer e satisfação!

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