Muitos pacientes do ambulatório são encaminhados para mim pelos médicos com pedido de aumento na ingestão de fibras por alteração no colesterol ou constipação. Os pacientes chegam e não sabem o que são fibras e onde encontrá-las, por isso, resolvi escrever este post para tirar as dúvidas de muitas pessoas referente ao que são as fibras, para o que elas servem e onde podemos encontrá-las. E para dizer que sua ação vai muito além desses dois usos.

O que são as fibras, afinal?

As fibras alimentares são compostas por carboidratos e são resistentes à hidrólise por enzimas digestivas. Ou seja, elas passam intactas por todo nosso sistema digestivo, são pouco digeridas e não são absorvidas no intestino.

São dividas em dois grupos:

Solúveis: se dissolvem em água, são viscosas e formam uma espécie de gel no intestino, facilmente fermentáveis pelas bactérias da microbiota intestinal. São encontradas nas pectinas, gomas, inulinas e algumas hemiceluloses.

Insolúveis: responsáveis principalmente pelo aumento do volume fecal, sofrem pouca fermentação. São as ligninas, celuloses e outras hemiceluloses.

E onde estão presentes?

Pectina: frutas, hortaliças, batatas e açúcar da beterraba.

Goma: extrato de sementes da alfarroba, algas e psyllium.

Inulina: chicória, cebola, batata yacón, alho e banana.

Hemicelulose: aveia, cevada, vagem, abobrinha, maçã com casca, abacaxi, grãos integrais e oleaginosas.

Lignina: camada externa de grãos de cereais e aipo.

Celulose: Vegetais e farelos.

Fibras de origem não vegetal: cogumelos, leveduras, casca de camarão e frutos do mar.

Enfim, nos cereais, leguminosas, hortaliças, frutas e tubérculos.

Recomendação

A quantidade de fibras depende de idade, sexo e gasto energético, por isso uma consulta com o nutricionista seria ideal para o cálculo certo para cada indivíduo. Mas de maneira geral recomenda-se 14g de fibras para cada 1000kcal por dia. Considerando que um adulto consome em médio 2000kcal/dia, a recomendação seria em torno de 30g de fibras. Essa quantidade atingiríamos consumindo:

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Arroz integral – 1 colher de servir cheia

Feijão carioca – 1/2 concha média

Pão integral – 2 fatias

Brócolis cozidos – 3 colheres de sopa cheias

Couve manteiga refogada – 2 colheres de sopa cheias

Ameixa – 1 unidade

Laranja – 1 unidade

Maçã com casca – 1 unidade

Abacaxi – 1 fatia

Aveia em flocos – 2 colheres de sopa

Em quais doenças a fibra pode ajudar?

O aumento no consumo de fibras auxilia em diversos processos no nosso organismo, diminuindo o risco de diversas doenças.

Doenças cardiovasculares

Acidente vascular cerebral isquêmico, hipertensão arterial, doença arterial coronariana são algumas das doenças que as fibras podem evitar quando são ingeridas na quantidade certa. Pesquisas mostram a relação inversa entre a diminuição da pressão arterial com o aumento da ingestão de fibras.

Obesidade

O tipo de fibra que mais auxilia na prevenção da obesidade e também na redução do peso, é a solúvel. Ela faz o indivíduo mastigar bastante o que automaticamente aumenta seu tempo de alimentação e mecanismos da saciedade, ela também diminui a absorção de gorduras, pois sua ação gelificante faz com que não sejam absorvidas.

Colesterol

Os alimentos que mais auxiliam na redução do colesterol, principalmente o LDL, considerado o colesterol ruim, são a aveia, psyllium, pectina e goma.

Câncer de intestino

Independente da fibra usada, vários estudos mostram que o consumo das fibras diminuem o risco do câncer colorretal.

Constipação

Atinge todas as idades e sexos, mas mais presente nas mulheres e adolescentes. A falta da fibra na alimentação forma um bolo fecal ressecado, dificultando os movimentos intestinais (chamados peristálticos) levando à dificuldade na evacuação. A ingestão das fibras com o auxílio do consumo da água, faz formar um bolo fecal macio, firme e o gel formado faz da sua movimentação no intestino mais eficaz.

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Diabetes

As fibras retardam o esvaziamento gástrico e a absorção de macronutrientes, fazendo com que os níveis séricos de glicose no sangue sejam aumentados gradativamente, aos poucos, mantendo a glicemia e auxiliando no controle da mesma.

Atenção!

Uma medida importantíssima quando decidimos inserir as fibras na nossa alimentação é o consumo de água. É partir da água que as fibras, principalmente as solúveis, conseguem agir e executar suas funções tão essenciais. Além de todos os benefícios já citados, a fibra também atua no nosso sistema imunológico, servindo como alimento para as bactérias benéficas intestinais, mas esse assunto fica para um próximo post!

Beijos =**