Iniciar uma dieta vegetariana não é apenas parar de comer carnes, leite e derivados, ovos e outros produtos de origem animal, é necessário uma reedução alimentar, com uma dieta equilibrada em nutrientes para que não haja deficiências nutricionais e sintomas como fraqueza, indisposição, sonolência, entre outros sintomas mais graves como confusão mental, anemia e problemas ósseos. A dieta vegetariana tem muitos prós desde que realizada corretamente e conscientemente!

Alguns nutrientes são encontrados em abundância na dieta com carne e em menor quantidade na dieta vegetariana, por isso, devem ser consumidos em quantidades suficientes e com associações inteligentes para que supra as necessidades básicas do nosso metabolismo. É o caso das proteínas, vitamina B12 e ferro.

Proteínas

Na natureza existem vinte aminoácidos diferentes, sendo que nove desses são essenciais ao nosso organismo. Mas o que isso quer dizer? Pense em um colar de pérolas, o colar em si é a proteína e cada pérola um aminoácido nas combinações mais diferentes possíveis, sendo que nove desses nosso corpo não produz, eles precisam ser ingeridos através da alimentação, caso não comemos alimentos que os tenham, ficamos deficientes desses essenciais e também dos outros que são produzidos a partir destes.

As carnes no geral possuem esses nove aminoácidos essenciais, suprindo as nossas necessidades diárias. Nos alimentos de origem vegetal encontramos eles espalhados. Os cereais têm alguns e as leguminosas têm outros. Assim, para atingirmos as recomendações precisamos sempre conciliar um cereal com uma leguminosa, o exemplo clássico e mais perfeito é o conhecido arroz (cereal) com feijão (leguminosa), na proporção de três colheres de arroz para uma de feijão. Mas também temos outras diversas combinações.

Cereais: arroz de todos os tipos, milho, trigo, cevada, aveia, triticale, centeio, quinoa, amaranto, entre outros.

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Leguminosas: feijões de todos os tipos, lentilha, ervilha, soja, grão de bico, amendoim, tremoço, entre outros.

Faça combinações entre eles!

Cogumelos e algas

Os cogumelos são excelentes fontes proteicas, de fibras, vitaminas e minerais, podem ser ótimos substitutos das carnes, mas não são consumidos por todo tipo de vegetarianos, saiba mais sobre as qualidades de cogumelos, preparações e outras informações clicando aqui. Uma outra opção são as algas que contém alto teor proteico como a Chorella  pyrenoidosa e a Spirulina maxima, consumidas na forma de fitoterápicos em cápsulas, secas, na forma de gelatina ou em preparações.

Vitamina B12

Essa vitamina, infelizmente, só é encontrada nos alimentos de origem animal, e especificamente nas carnes, por isso, para qualquer tipo de vegetarianismo (veja os tipos neste post) é necessária a suplementação medicamentosa dessa vitamina. Mas antes de sair tomando por aí, procure um médico e faça o acompanhamento com exames de sangue, a suplementação só é necessária caso haja deficiência comprovada laboratorialmente. E existem diversos tipo de administração, pode ser por comprimidos, injeções mensais ou semestrais. Converse com seu médico!

Vegetariano

Ferro

A deficiência de ferro é comum independente de ser vegetariano ou não. Sabemos que crianças, mulheres na idade fértil e idosos são populações de risco. A polêmica sobre a deficiência de ferro é que existem dois tipos de ferro: o heme e o não-heme. Como exposto no post “Anemia ferropriva pode ser erro alimentar”, o ferro heme está em maior concentração nos alimentos de origem animal e possui uma biodisponibilidade de absorção intestinal maior que o ferro não-heme encontrado nos alimentos de origem vegetal. Apesar dessa diferença, a associação com fontes de vitamina C auxilia na absorção dos tipos de ferro, assim consumindo em uma maior quantidade os alimentos vegetais fontes desse mineral chega-se às necessidades que o nosso organismo precisa.

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Na dieta vegetariana equilibrada, os mesmos alimentos fontes de ferro não-heme também são fontes de vitamina C como é o caso os vegetais verde-escuros (couve, agrião, rúcula, brócolis, catalonha e espinafre). Também encontramos ferro nas leguminosas, castanhas, semente de abóbora, frutas secas (damasco, ameixa, uva-passa), no melaço da cana-de-açúcar e nos cereais integrais.

Cuidado lactovegetarianos para não consumirem fontes de cálcio junto com fontes de ferro, pois esses dois minerais competem entre si nos sítios de absorção intestinal e acabam não sendo absorvidos. Consuma cada um na sua refeição correspondente.

Por isso…

Se você tem vontade de se tornar vegetariano, seja por qual motivo for, procure um nutricionista e faça uma reeducação alimentar sem carne, afinal, não dá pra viver só de batata frita!

Até o próximo post!

Beijos =**